Scoperte nel lontano 1911 da Kazimierz Funk, un medico polacco, le vitamine sono elementi indispensabili per la crescita e il mantenimento dell’organismo: funzionando come catalizzatori, migliorano la salute psicofisica, la bellezza della pelle e offrono maggiore vitalità.
Queste sostanze organiche si trovano in piccole quantità nella frutta e nella verdura fresca di colore vivo, nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. La loro regolare, ma non esagerata assunzione, aiuta a prevenire le malattie che riguardano il sistema nervoso, le varie forme di anemia e perfino alcune tipologie di cancro. Una possibile carenza, causata ad esempio da un’alimentazione non bilanciata, può comportare la cosiddetta avitaminosi o ipovitaminosi.
Cosa sono e a cosa servono le vitamine
Le vitamine sono dei composti organici essenziali che non vengono in genere sintetizzati dall’organismo (fatta eccezione per quella D). Presenti in natura, e in particolar modo negli alimenti di origine vegetale, possono essere assimilate attraverso una dieta equilibrata e in quantità che possono variare in base al nutriente.
Fondamentali per la vita, le vitamine sono coinvolte in numerose reazioni chimiche, e funzionando spesso come coenzimi che contribuiscono a regolare una serie di processi metabolici. Nello specifico, forniscono al corpo l’energia necessaria per affrontare la giornata o un intenso sforzo durante l’attività fisica (amatoriale o professionale), assicurano il rinnovo cellulare, proteggono la pelle, i capelli, i denti dagli effetti dannosi dei radicali liberi e, non da ultimo, prevengono alcune patologie autoimmuni (tra cui rientrano le varie forme di anemia, l’artrite reumatoide, la sclerosi multipla, la celiachia, il diabete di tipo 1 e altre), le malattie cardiache e del sistema nervoso.
Quali sono le vitamine più importanti
Sostanzialmente tutte le vitamine presenti in natura sono importanti, ma alcune, per proprietà e funzioni, lo sono più di altre. Ecco quali:
Vitamina A
Dalle proprietà antiossidanti, la vitamina A (retinolo e betacarotene) rallenta l’invecchiamento cutaneo, favorisce il rinnovo cellulare rivelandosi un toccasana anche per capelli, ossa, mucose e denti. Sostiene la vista, il corretto sviluppo e la crescita del fisico. È un ottimo anti-stress e svolge azione antitumorale, offrendo un importante supporto anche durante le cure per il cancro, moderando gli effetti della malattia e della chemioterapia.
Una carenza di vitamina A può comportare secchezza della cornea e ulcerazioni, una minore resistenza alle infezioni, ansia, nervosismo, emicrania e un eccessivo e apparentemente inspiegabile affaticamento.
La vitamina A è contenuta principalmente nei vegetali (frutta e verdura) di colore rosso, giallo, oppure arancione, come albicocche, carote, anguria, frutti di bosco e pomodori. È possibile trovarla anche nel pesce grasso, nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, negli alimenti a foglia verde (broccoli, spinaci), nelle patate dolci e nel fegato.
Per massimizzare l’assimilazione è consigliabile mangiare le verdure cotte oppure al vapore, in modo che la vitamina A non si disperda nell’acqua durante il processo di cottura. Le dosi giornaliere raccomandate sono di 800µg.
Vitamine del gruppo B
Il gruppo B costituito da 8 elementi essenziali è coinvolto in una serie di processi metabolici. Ogni vitamina svolge un ruolo specifico:
• la vitamina B1 (o tiamina) favorisce il metabolismo dei carboidrati, incrementando la massa muscolare, e sostiene il sistema nervoso. Si trova nei cereali integrali, nel lievito di birra e nel fegato. Tuttavia, gli alcolici ne annientano l’azione;
• la vitamina B2 protegge la pelle dai danni del sole e offre maggiore energia. Si trova nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nel fegato, nelle mandorle, nel lievito di birra, nella verdura a foglia verde;
• la vitamina B3 controlla i livelli di colesterolo, riduce la sensazione di affaticamento e, in più, è coinvolta nelle funzioni psicologiche. Si trova nella carne bianca e rossa, nel pesce, nelle patate, nelle uova, nei derivati del latte, in alcuni cereali e nelle arachidi;
• la vitamina B5, o acido pantotenico, favorisce il metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati, favorisce la cicatrizzazione, protegge pelle e capelli. Si trova nei legumi, nelle frattaglie, nella frutta, nelle verdure, nella farina di grano e nelle carni magre;
• la vitamina B6 protegge il sistema nervoso centrale, prevenendo gli stati depressivi, l’ansia, l’insonnia, l’irritabilità, la difficoltà di concentrazione e il mal di testa cronico. Si trova nei fagioli secchi, nei ceci, nell’avocado, nelle carni magre, nelle prugne e nelle banane;
• la vitamina B7 aiuta l’organismo a produrre energia. Si trova nel lievito, negli agrumi, nella crusca e nel fegato;
• la vitamina B9, o acido folico, è indispensabile in gravidanza e durante l’allattamento. Contribuisce alla formazione del materiale genetico, previene malattie come gastrite, artrite, depressione, spina bifida, dispepsia ed è utile anche per contrastare la diarrea. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi secchi (in particolare nelle lenticchie, nei piselli e nei fagioli), nel fegato e nel latte.
• la vitamina B12 è coinvolta nella produzione dei globuli rossi e svolge azione anti-anemica. Promuove e rafforza le difese immunitarie. Si trova negli alimenti di origine animale, nella carne, nel pesce, nei crostacei, nei molluschi e nei derivati del latte.
H3 Vitamina C
Nota anche come acido ascorbico, la vitamina C è una delle più conosciute. Ritarda l’invecchiamento cellulare, aiuta ad assorbire le altre vitamine e in particolare il ferro. Contribuisce a fortificare le ossa, i muscoli e a rinforzare i vasi sanguigni, soprattutto i capillari. Ha azione tonificante, anti-stress e protegge dagli agenti cancerogeni. Si trova nei peperoni rossi, ma anche nei pomodori, nelle fragole, nei kiwi, nei cavolini di Bruxelles, nei ribes, nei broccoli e nel melone. La quantità giornaliera consigliata è di 60mg. Leggi anche questo articolo se desideri maggiori informazioni su questa vitamina.
H3 Vitamina D
Prodotta dall’organismo quando ci si espone ai raggi solari per un tempo ragionevole (bastano anche solo 15 minuti, nelle ore consentite), la vitamina D è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa e dei denti. Una possibile carenza può provocare nei più piccoli il rachitismo e altre deformità ossee. È consigliato assumerne 5µg al giorno. In quantità minime si trova anche nell’olio di fegato di merluzzo, nel tuorlo d’uovo e in quei pesci ricchi di omega 3 (aringhe, sardine, tonno e salmone). Se desideri approfondire questo argomento, ti coniglio di leggere anche questo articolo.
H3 Vitamina E
Dall’azione antiossidante, la vitamina E contribuisce a rallentare l’invecchiamento cellulare, a potenziare la forza fisica e a produrre più energia. Una possibile carenza può provocare danni ai nervi, debolezza muscolare, anemia e perfino problemi riproduttivi. Questa vitamina è contenuta nel germe di grano, nelle noci, nei cereali misti, negli oli vegetali e nelle verdure a foglia verde. La Sanità raccomanda di assumere quotidianamente 10mg.
H3 Vitamina K
Elemento importantissimo nel processo di coagulazione del sangue, la vitamina K concorre a fermare le possibili emorragie a seguito di un taglio. Inoltre, è utile per ridurre gli effetti negativi degli antibiotici, per trattare l’orticaria, la colite e i disturbi epatici. Il nutriente è facilmente reperibile nei carciofi, negli ortaggi a foglia verde, nei cereali, nella frutta e nei prodotti caseari. Alcuni farmaci, però, soprattutto gli antibiotici e quelli che alterano la funzione epatica, possono ridurne l’efficacia.
Differenza tra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili
Le vitamine si suddividono in due gruppi: liposolubili e idrosolubili.
Le vitamine liposolubili, accumulate nel fegato, vengono assorbite mediante i grassi vegetali seguendo le stesse modalità dei lipidi. Ne è un esempio l’olio extravergine d’oliva che, oltre a condire le pietanze portate in tavola, favorisce la corretta assimilazione dei nutrienti essenziali contenuti nei cibi. Possono essere immagazzinate dal corpo in grandi quantità per rispondere a eventuali fabbisogni futuri, ma in eccesso possono trasformarsi, nel tempo, in tossiche e causare problemi più o meno gravi. Appartengono alla categoria la vitamina A, D, E e K.
Le vitamine idrosolubili, invece, non vengono trattenute dall’organismo anzi, superata una certa soglia, vengono eliminate con le urine, per cui bisogna assumerle regolarmente con una dieta quotidiana in intervalli di tempo brevi. Ad eccezione della B12, grandi quantità di vitamine di questo tipo non hanno effetti tossici sull’organismo, ma possono comportare scompensi nel metabolismo. Ciò accade soprattutto, nei casi in cui si ricorre all’assunzione, senza consulto medico. Fanno parte della categoria delle idrosolubili tutti i composti organici del gruppo B, compreso l’acido folico, la vitamina H, PP e C.
In quali stagioni assumere le vitamine
Ad ogni stagione corrispondono delle vitamine specifiche che supportano l’organismo in ogni sua attività.
Vitamine importanti in inverno
Durante l’inverno, il nostro corpo ha esigenze specifiche a causa dei cambiamenti climatici e della minore esposizione alla luce solare. È fondamentale integrare alcune vitamine essenziali per mantenere un buon stato di salute.
Vitamina D: essenziale in inverno, quando l’esposizione al sole è limitata. La vitamina D aiuta nell’assorbimento del calcio, fondamentale per la salute delle ossa e del sistema immunitario.
Vitamine del gruppo B: in particolare la B6, B9 (acido folico) e B12. Queste vitamine sono cruciali per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso, aiutando a contrastare la stanchezza e l’affaticamento tipici del periodo invernale.
Vitamina C: nota per il suo ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario, la vitamina C è anche un potente antiossidante. Aiuta a combattere i raffreddori e le infezioni virali, molto comuni in questa stagione.
Vitamina A: importante per la salute degli occhi, soprattutto in condizioni di luce scarsa. Inoltre, contribuisce alla salute della pelle e delle mucose, fungendo da barriera contro virus e batteri.
Vitamina E: antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo. In inverno, aiuta a mantenere la pelle idratata e a proteggerla dalle condizioni atmosferiche avverse.
L’integrazione di queste vitamine, attraverso una dieta equilibrata o integratori specifici, può aiutare a mantenere il corpo forte e sano durante i mesi invernali.
Vitamine importanti in primavera
La primavera è una stagione di transizione che porta con sé cambiamenti ambientali e climatici. Per affrontare questi cambiamenti e rinvigorire il corpo dopo l’inverno, è importante concentrarsi su specifiche vitamine.
Vitamina D: dopo i mesi invernali con scarsa luce solare, è importante ristabilire i livelli adeguati di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e il sistema immunitario.
Vitamine del gruppo B: particolarmente le vitamine B12 e B6, che aiutano a migliorare l’umore e ridurre la stanchezza, molto comuni dopo l’inverno. Sono importanti anche per il metabolismo e il mantenimento di una pelle sana.
Vitamina C: essenziale per rafforzare il sistema immunitario, soprattutto durante i cambi di stagione quando il corpo è più suscettibile a raffreddori e altre infezioni. È anche un potente antiossidante.
Vitamina E: come antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi e supporta la salute della pelle, preparandola per una maggiore esposizione al sole nei mesi successivi.
Vitamina A: importante per la salute degli occhi, soprattutto con l’aumento delle ore di luce. Contribuisce anche alla salute della pelle e del sistema immunitario.
L’arrivo della primavera è il momento ideale per rivedere l’alimentazione, privilegiando cibi freschi e di stagione, ricchi di queste vitamine. In alcuni casi, può essere utile l’integrazione con prodotti specifici per assicurare un apporto ottimale di queste vitamine essenziali. Incorporando queste vitamine nella dieta quotidiana, si può aiutare il corpo a risvegliarsi e rigenerarsi, affrontando la primavera con energia e vitalità.
Vitamine importanti in estate
L’estate, con il suo clima caldo e le giornate più lunghe, richiede un’attenzione particolare all’apporto di determinate vitamine per mantenere il corpo in salute.
Vitamina C: questa vitamina è fondamentale per il sistema immunitario e agisce come un potente antiossidante. È utile per combattere i danni causati dai radicali liberi, che aumentano con l’esposizione al sole.
Vitamina E: un altro antiossidante essenziale, la vitamina E protegge la pelle dai danni causati dai raggi UV. Aiuta anche a mantenere la pelle idratata e sana durante i mesi caldi.
Vitamina A: importante per la salute degli occhi, specialmente con l’aumento dell’esposizione alla luce solare. Aiuta anche a mantenere la pelle sana e può contribuire a proteggerla dai danni del sole.
Vitamine del gruppo B: in particolare la B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B6, queste vitamine supportano il metabolismo energetico e sono importanti per mantenere la pelle sana. Aiutano anche a gestire lo stress e migliorano l’umore, aspetti particolarmente importanti durante i mesi estivi.
Vitamina D: l’esposizione al sole in estate favorisce la produzione naturale di vitamina D; è importante quindi monitorare i livelli per evitare un eccesso, che può essere dannoso.
Un’alimentazione ricca di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, assieme ad una corretta idratazione, fornisce una buona base per l’apporto di queste vitamine. Tuttavia, in alcuni casi, possono essere necessari integratori per garantire un apporto ottimale. L’assunzione regolare di queste vitamine in estate aiuta a mantenere il corpo energico e protetto dai tipici stress stagionali.
Vitamine importanti in autunno
L’autunno è una stagione di cambiamento, con il calo delle temperature e l’arrivo di giorni più corti. Durante questo periodo, è essenziale concentrarsi su specifiche vitamine per supportare il corpo e prepararsi ai mesi invernali.
Vitamina C: con il cambiamento di stagione, la vitamina C è cruciale per il sistema immunitario. È un potente antiossidante e aiuta a combattere i raffreddori e le infezioni tipiche dell’autunno.
Vitamine del gruppo B: in particolare la B6 e B12. Queste vitamine supportano il sistema nervoso e aiutano a mantenere l’energia e l’umore stabili, che possono essere influenzati dalla riduzione della luce solare.
Vitamina D: essenziale in autunno per sostenere la salute delle ossa e il sistema immunitario. Con meno ore di luce solare, può essere necessario integrare questa vitamina.
Vitamina A: importante per la salute degli occhi e della pelle, soprattutto con l’arrivo di condizioni atmosferiche più fredde e ventose.
Vitamina E: come antiossidante, la vitamina E aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi. È anche fondamentale per la salute della pelle, che può diventare più secca in autunno.
Un’alimentazione ricca di frutta e verdura di stagione, unita a una corretta idratazione, fornisce una buona base di queste vitamine. Tuttavia, in alcuni casi, possono essere necessari integratori per garantire un apporto ottimale di queste vitamine fondamentali. L’integrazione di queste vitamine in autunno aiuta a preparare il corpo per i mesi invernali, mantenendo il sistema immunitario forte e migliorando la salute generale.
Come capire se si è carenti di vitamine
Non è semplice riconoscere una carenza vitaminica, perché i sintomi sono comuni a molte malattie. In genere si manifesta con stanchezza, debolezza, difficoltà di concentrazione, predisposizione alle infezioni, caduta dei capelli, forfora, capogiri, vertigini e battito cardiaco irregolare. Un consulto medico e le analisi del sangue sono gli unici sistemi per verificare una ipovitaminosi.
Come curare la carenza di vitamine
Per curare una carenza di vitamine è necessario prima di tutto avere una diagnosi accurata da parte di un professionista sanitario. Questo è fondamentale per identificare la carenza specifica e le sue possibili cause. Una volta diagnosticata la carenza, il trattamento si concentra sull’incrementare l’apporto di vitamine, solitamente attraverso l’alimentazione e, se necessario, con l’uso di integratori. L’importanza di una dieta equilibrata e varia è fondamentale. Consumare molti cibi naturali è il modo migliore per assicurare un apporto adeguato di tutte le vitamine essenziali.
Nel processo di cura, è anche cruciale affrontare eventuali problemi di assorbimento o particolari condizioni mediche che potrebbero causare tale carenza. Il monitoraggio regolare attraverso esami medici, aiuta a valutare l’efficacia del trattamento e a fare eventuali aggiustamenti.
Un approccio equilibrato considera anche lo stile di vita, includendo l’attività fisica e la gestione dello stress, poiché questi fattori possono influenzare l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine da parte del corpo.
È anche importante essere consapevoli dei rischi dell’eventuale sovradosaggio di vitamine, soprattutto quando si utilizzano integratori, quindi è essenziale attenersi alle dosi raccomandate dal medico o dal farmacista di fiducia.