Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, caratterizzati cioè da una lunga catena carboniosa in cui sono presenti diversi doppi legami C=C. Essenziali per l’organismo, contribuiscono a regolare il livello di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, favoriscono il buon funzionamento del cuore contrastando i trigliceridi alti, prevengono l’artrite reumatoide e ogni forma di demenza. Impariamo a conoscere meglio questi preziosi nutrienti.
Cosa sono gli Omega 3
Acidi grassi polinsaturi, gli Omega 3 derivano dall’ALA (acido alfa-linolenico), dall’EPA (acido eicosapentaenoico) e dal DHA (acido docosaesaenoico) di cui sono particolarmente ricchi il pesce grasso e azzurro (salmone, sgombro, alici, sarde, tonno, trota, acciughe, sardine, storione e aringhe) e in minima parte anche i semi e l’olio di lino, le noci e l’olio di soia.
Non essendo prodotti in autonomia dal corpo umano, gli Omega 3 vengono introdotti con l’alimentazione attraverso fonti animali, vegetali o integratori specifici. Un loro deficit potrebbe comportare una ridotta funzionalità visiva, difficoltà di concentrazione e scarsa memoria, ma anche pelle secca, aumento inspiegabile di peso, secchezza oculare, sbalzi d’umore, dolore e rigidità alle articolazioni.
Ritenuti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, gli Omega 3 pare siano efficaci nella prevenzione del diabete, delle dislipidemie (ovvero, un’anomala quantità di lipidi nel sangue), delle patologie cardiovascolari, delle infiammazioni del tessuto nervoso, delle arterie, delle vene e dei capillari.
A cosa servono e perché si assumono gli Omega 3
Come anticipato poco fa, gli Omega 3 sono essenziali nella gestione di diverse patologie. Ad essi sono state attribuite molte proprietà, tra cui:
- antinfiammatorie
- cardioprotettive
- antitrombotiche e antipertensive
- neuroprotettive per la prevenzione delle patologie neurodegenerative
- citoprotettive
- metaboliche
- ipolipidemizzanti
Per questo, gli acidi grassi Omega 3 acquistano un ruolo centrale nel trattamento di patologie cardiovascolari, autoimmuni (ad esempio la malattia di Addison, la celiachia, la dermatomiosite, il morbo di Graves, la tiroidite di Hashimoto, la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide, la sindrome di Sjogren, il lupus eritematoso sistemico e il diabete di tipo 1), neurologiche (come l’Alzheimer, il Parkinson, la demenza senile) o ancora nella gestione delle malattie metaboliche (come il colesterolo alto, il diabete, la sindrome da deficit di attenzione-iperattività e l’asma).
Inoltre, pare che contribuiscano a ridurre l’infiammazione delle articolazioni, a stimolare la naturale produzione di collagene, indispensabile per mantenere in salute le cartilagini articolari e non solo il tono della pelle.
Proprietà e benefici degli Omega 3
Negli ultimi anni, i benefici degli Omega 3 sull’organismo hanno interessato altri nuovi ambiti applicativi, oltre a quelli già noti. Pare, infatti, che siano molto utili per mantenere in salute la retina, prevenendo fenomeni come la secchezza oculare oppure la degenerazione maculare, patologia che colpisce la membrana più interna del bulbo e una delle cause principali della perdita della vista dopo i 55 anni.
I benefici si estendono anche ai bambini. Secondo alcuni studi, infatti, gli Omega 3 assunti dalla madre durante il periodo di gestazione, hanno effetti positivi sul feto perché ne fortificano il sistema nervoso centrale e la visione.
Di seguito altri campi d’applicazione approvati dall’Efsa (autorità europea per la sicurezza alimentare).
Omega 3 nelle patologie cardiovascolari
Un’attenta ricerca in letteratura ha dimostrato che gli Omega 3 EPA e DHA supportano il normale funzionamento del cuore, in quanto contribuiscono a ridurre la disfunzione endoteliale e l’infiammazione dell’endotelio. Inibiscono l’innalzamento del livello di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue.
Gli acidi grassi, inoltre, provvedono a diminuire la pressione sanguigna, impediscono la formazione di trombi e migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni, permettendo un adeguato flusso del liquido organico.
Omega 3 nelle patologie metaboliche
Date le ben note proprietà antinfiammatorie, gli Omega 3 sono utili nella gestione di alcune malattie come il diabete e la sindrome metabolica (nota anche come sindrome da insulino-resistenza o sindrome x) che include l’ipertensione, l’iperglicemia a digiuno, la dislipidemia (cioè livelli anomali dei lipidi nel sangue), l’obesità addominale.
Gli acidi grassi essenziali contribuiscono a ridurre l’infiammazione cronica e impediscono la formazione di lesioni nel tessuto adiposo viscerale. La letteratura scientifica, inoltre, ha dimostrato come gli Omega 3 svolgano un’azione insulino-sensibilizzante, molto utile nel caso di patologia diabetica in corso.
Omega 3 nelle patologie neurodegenerative
Per malattie neurodegenerative si intende un insieme di patologie che danneggiano progressivamente il cervello e il sistema nervoso, fino a provocare la morte. Tra queste rientrano il morbo di Parkinson, l’Alzheimer (deficit di memoria a breve termine), ma anche la demenza frontotemporale, la malattia da Corpi di Lewy, la malattia da prioni, la sclerosi laterale amiotrofica.
In questi casi gli Omega 3 contribuiscono a rallentarne e a prevenirne i sintomi grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. In più, aiutano a migliorare l’attenzione, la memoria e le funzioni cognitive.
L’importanza degli Omega 3 per gli sportivi
Un adeguato apporto giornaliero di acidi grassi essenziali Omega 3 è importante per gli atleti perché aiuta a prevenire le infiammazioni articolari, a migliorare le prestazioni sportive, riducendo la sensazione di affaticamento e aumentando la resistenza.
Recenti studi hanno rivelato che gli acidi grassi essenziali stimolano la funzionalità dei polmoni, incrementano le capacità ventilatorie e respiratorie e contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario. L’azione antiossidante e, soprattutto, antinfiammatoria degli acidi grassi permette di affrontare anche le sessioni d’allenamento più intense senza percepire uno sforzo eccessivo. Si aprono così nuove e interessanti prospettive per gli appassionati di sport e gli atleti professionisti.
Quali alimenti contengono Omega 3
Appurata l’importanza degli acidi grassi Omega 3 nella dieta, vediamo in quali alimenti sono contenuti.
Fonti vegetali di ALA
Semi di Lino: questi semi sono una delle fonti più ricche di ALA. Possono essere consumati interi, macinati o sotto forma di olio.
Semi di Chia: oltre ad essere una buona fonte di ALA, i semi di chia sono anche ricchi di fibre, proteine e minerali.
Noci: particolarmente le noci sono note per il loro alto contenuto di ALA. Sono anche una buona fonte di antiossidanti e minerali.
Oli Vegetali: l’olio di semi di lino, di soia e di colza sono tra gli oli vegetali con la più alta concentrazione di ALA.
Fonti animali di EPA e DHA
Salmone: il salmone è noto per il suo elevato contenuto di Omega 3, soprattutto di EPA e DHA. È importante preferire il salmone selvaggio al salmone allevato, per un maggiore contenuto di Omega 3 e minori contaminanti.
Sgombro: ricco di Omega 3, lo sgombro è anche una buona fonte di vitamine D e B12.
Sardine: le sardine sono una fonte economica e accessibile di EPA e DHA, oltre a essere ricche di calcio e proteine.
Alghe Marine: per i vegetariani e vegani, le alghe marine sono una delle poche fonti vegetali di DHA e EPA. Supplementi a base di olio di alghe sono disponibili per coloro che non consumano pesce.
Olio di Pesce: l’olio di pesce è un integratore popolare per ottenere EPA e DHA. È derivato principalmente da pesci grassi e può essere un’opzione per chi non consuma abbastanza pesce.
Considerazioni nutrizionali e consigli
È importante includere una varietà di queste fonti nella dieta per un equilibrio nutrizionale.
Il modo in cui i pesci vengono cucinati può influenzare il loro contenuto di Omega 3. Metodi come la grigliatura o la cottura al vapore sono preferibili per preservare gli Omega 3.
Scegliere fonti sostenibili e di alta qualità è importante sia per la salute che per l’ambiente.
Includendo questi alimenti nella dieta, è possibile ottenere una buona quantità di acidi grassi Omega 3, essenziali per il mantenimento di una buona salute. In alternativa è consigliata l’assunzione di integratori.
Possibili effetti collaterali o controindicazioni degli Omega3
Gli Omega 3, sono generalmente ben tollerati, ma sotto forma di integratori (in capsule di gelatina morbida a base di olio di pesce, bustine, opercoli o soluzioni liquide) possono causare alcuni effetti collaterali come gas intestinali e difficoltà digestive. Inoltre, trattandosi di prodotti che fluidificano il sangue, potrebbero aumentare il rischio di emorragie.
Sono sconsigliati alle donne in dolce attesa e in fase di allattamento. Per evitare una possibile interazione con alcuni farmaci o altri effetti indesiderati, è opportuno chiedere consiglio al medico curante in modo da escludere eventuali patologie o problemi di salute.
Infine, gli integratori di Omega 3, a base di olio di pesce, sono controindicati a tutti i soggetti allergici o intolleranti ai frutti a guscio e ai pesci. I pazienti che assumono regolarmente farmaci anticoagulanti, come ad esempio l’eparina, utilizzata per scongiurare il rischio di trombi, dovrebbero evitare di farne uso. Particolare cautela richiede anche l’assunzione di farmaci quali l’aspirina, gli antinfiammatori non steroidei e ovviamente gli antiaggreganti. Gli integratori possono anche interferire negativamente con l’aglio e il ginkgo biloba.
Quando e come è consigliato assumere Omega 3
Gli Omega 3 possono essere assunti attraverso l’alimentazione o sotto forma di integratori. Secondo quanto riportato nella tabella Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, il corretto dosaggio quotidiano per gli adulti e gli anziani è di circa 250 milligrammi di EPA e DHA, mentre la quantità per i bambini e gli adolescenti non deve essere mai inferiore a 500 milligrammi al giorno.
In caso di carenza, il corretto dosaggio deve essere prescritto dal medico curante o dallo specialista. In effetti, bisogna segnalare che la produzione di acidi grassi Omega 3 diminuisce con l’avanzare dell’età, ma anche in caso di terapia con farmaci a base di cortisone, di abuso di alcolici oppure di malnutrizione con assenza o un ridotto apporto di proteine.
È stato appurato, inoltre, che il corretto dosaggio di Omega 3 nei minorenni contribuisce a controllare il deficit dell’attenzione, a migliorare l’apprendimento e a ridurre l’iperattività.