Abbiamo tutti sentito parlare di atleti che utilizzano bevande sportive per reidratare e reintegrare gli elettroliti dopo un intenso esercizio fisico. Tuttavia, le persone attive non sono le uniche ad aver bisogno di elettroliti. Anzi, questi minerali sono importanti per molte funzioni chiave del corpo.
Innanzitutto è bene sapere che, quando si parla di elettroliti, si parla principalmente di magnesio e potassio.
Cos’è il magnesio e a cosa serve
Il magnesio è un metallo alcalino-terroso ed è uno dei minerali più comuni presenti sulla Terra. All’interno del corpo svolge molteplici funzioni, ed è essenziale per la salute e il benessere generale.
È necessario affinché muscoli e nervi funzionino correttamente, e mantiene la glicemia e la pressione sanguigna ai giusti livelli. Bassi livelli di magnesio possono causare nel tempo bassi livelli di calcio e potassio.
Se hai una carenza di magnesio potresti avvertire sintomi come mal di testa, perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Una carenza molto grave può causare invece intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni, cambiamenti di personalità e un ritmo cardiaco anormale.
Le persone con carenza di magnesio corrono un rischio maggiore di sviluppare:
- ipertensione
- cardiopatia
- diabete di tipo 2
- osteoporosi
- emicranie
È possibile assumere magnesio attraverso una dieta equilibrata che comprenda alimenti ricchi di questo minerale, come verdure a foglia verde scuro, frutta secca, semi, legumi e cereali integrali. Inoltre, il magnesio è disponibile in forma di integratori alimentari.
Cos’è il potassio e a cosa serve
Il potassio è un metallo alcalino presente in natura, che svolge diverse funzioni importanti per il corpo umano.
Può aiutare a gestire la pressione sanguigna riducendo l’impatto negativo del sodio (che, se in eccesso, causa ipertensione) e rilassando le pareti dei vasi sanguigni. Non solo: svolge anche un ruolo nella salute delle ossa. Diversi studi sembrano suggerire che, le persone che assumono molto potassio, abbiano una maggiore densità minerale ossea.
Una dieta ricca di potassio può inoltre aiutare a preservare la massa muscolare nelle persone anziane e nelle persone con patologie che portano al deperimento muscolare.
In individui sani, bassi livelli di potassio possono inibire la capacità dei reni di assorbire il calcio (alti livelli di calcio nei reni possono provocare calcoli renali). Tuttavia, le persone con insufficienza renale non dovrebbero assumere troppo potassio, per evitare di incorrere in conseguenze negative.
Il potassio si trova in alimenti quali banane, patate dolci, spinaci, avocado, fagioli e pesce, ma può anche essere assunto sotto forma di integratori.
Associazione tra magnesio e potassio: perché
Il potassio è stato classificato come elettrolita perché è altamente reattivo in acqua, il che significa che produce ioni caricati positivamente quando disciolto.
Una dieta ricca di potassio riduce la pressione sanguigna, diminuisce il rischio di ictus e previene calcoli renali e osteoporosi.
Il magnesio è un altro elettrolita essenziale. Svolge un ruolo importante nello sviluppo osseo, nella regolazione della pressione sanguigna e nella produzione di energia. Se il suo livello scende sotto una certa soglia, la produzione di urina rallenta o si ferma, in modo che i reni possano regolare il magnesio che il corpo elimina attraverso la minzione. Una volta che ciò accade, il corpo non sarà in grado di espellere correttamente i rifiuti e si potrebbe incorrere in danni ai reni e altri organi.
Quali sono i sintomi della carenza di magnesio e potassio
La carenza di magnesio può causare:
- perdita di appetito
- nausea e vomito
- stanchezza e debolezza
- tremori
- formicolii
- spasmi muscolari
- ipereccitabilità
- sonnolenza
- ritmi cardiaci anormali
La carenza di potassio può causare:
- debolezza
- stanchezza
- crampi muscolari
- confusione
- stipsi
- aritmie
- formicolio o intorpidimento
- aumento della minzione
Quali sono i cibi ricchi di magnesio e potassio
Gli elettroliti sono contenuti in:
- verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e cavoletti sono buone fonti di calcio e magnesio;
- l’avocado, la patata dolce e la zucca sono ricchi di potassio. Le patate sono una buona fonte di fosforo e magnesio e, se consumate con la buccia, sono ricche di potassio;
- banane, albicocche secche, prugne e altri frutti sono ricchi di potassio;
- formaggi, yogurt e latticini in genere contengono magnesio, sodio e fosforo;
- noci e semi sono una buona fonte di magnesio;
- lenticchie, fagioli e soia contengono magnesio, potassio e fosforo;
- molti cereali a base di frumento e avena contengono magnesio.
In che momento della giornata è meglio assumere gli integratori di magnesio e potassio
Si consiglia in genere di assumere integratori di potassio e magnesio dopo i pasti o insieme al cibo, chiedendo preferibilmente il consulto del proprio medico o del farmacista.
Come scegliere il miglior integratore di magnesio e potassio
Per scegliere quali integratori di magnesio e potassio assumere è bene scegliere prodotti senza additivi problematici e senza aroma di sintesi. Da evitare è il biossido di silicio, nanomateriale vietato negli alimenti e negli integratori, associato a gastrotossicità, epatotossicità e alterazioni nel microbiota intestinale. Presta poi attenzione all’aggiunta di edulcoranti e zucchero, usati per addolcire l’integratore: l’eritritolo può provocare diarrea e flatulenza, mentre il sucralosio E955 può favorire l’aumento di peso e alterare il macrobiota intestinale.